Koud douchen en je ademhaling onder controle krijgen. Hoe moeilijk is dat? Veel mensen ademen in rust veel vaker dan nodig. Geef je met een koude douche je lichaam niet een verkeerd signaal om nog sneller en dus vaker adem te gaan halen? Gepast ademhalen is bij koudetraining net zo belangrijk als de koudeprikkel zelf. Allereerst een paar basis principes om een beter begrip te krijgen van efficiënt ademhalen.
De meeste moderne mensen weten niet hoe ze goed moeten ademen. Vaak zonder te beseffen ademen we te vaak, te oppervlakkig en te snel. Dit kan leiden tot een tekort aan koolstofdioxide in het bloed, waardoor lichaamscellen moeilijk zuurstof kunnen opnemen. Een tekort aan kooldioxide veroorzaakt vasoconstrictie. Wanneer je constant in stressmodus bent, raakt je lichaam gewend aan versnelde ademhaling met allerlei onaangename gevolgen. Een verstoord ademhalingspatroon kan leiden tot ernstige lichamelijke klachten.
Middenrif- of buikademhaling
In een ontspannen toestand is het voor een gezond persoon voldoende om ongeveer 6 keer per minuut volledig in en uit te ademen. Goede ademhaling gaat door de neus, het middenrif zakt naar beneden (en de buik zet uit) terwijl de longen zich vullen met zuurstof. Bij het uitademen stijgt het diafragma waardoor de longen zich kunnen ontdoen van koolstofdioxide. Normaal hoef je hier niet aan te denken. De wetenschap dat de meerderheid van de mensen slecht functionerende ademhaling heeft, is voldoende reden om je eigen gewoonten nader te bekijken. Zo nu en dan aandachtig naar je buik ademen is een eenvoudige ademhalingsoefening die je welzijn enorm kan bevorderen.
Adem door de neus
In- en uitademen via je neus heeft als voordeel dat de zenuweinden van de reukzenuwen worden gestimuleerd. Dit heeft een rustgevend effect op de hersenen. Op den duur zal je ademfrequentie verlagen. De neus verwarmt de lucht die je inademt en werkt als filter tegen vuil en bacteriën. Ademhaling door de mond kent deze voordelen niet en geeft je hersenen bovendien een signaal van stress. Via de mond wordt meer koolzuurgas uitgeademd waardoor je minder efficiënt zuurstof zult opnemen. Bij maximale inspanning is het moeilijk om door de neus te blijven ademen. Je kunt dan een combinatie proberen waarbij je door de neus inademt en door de mond uit door middel van ‘pursed lip breathing’. Door je lippen een beetje te tuiten (alsof je op een fluitje blaast) verlaag je ook de ademfrequentie.
Koud douchen met gecontroleerde ademhaling
Wanneer je voor het eerst volledig onder de koude douche stapt is de natuurlijke reactie van je lichaam hoog en versneld te ademen. Het koude water laat namelijk je bloedvaten vernauwen, het lichaam wil de vitale organen beschermen, je schiet in een fight or flight respons. Door vaker met kou te trainen leer je niet te reageren op het stress-signaal. Jij weet tenslotte dat er geen echt gevaar is, het is maar een koude douche. Door in deze ‘stressvolle situatie’ controle te houden over je adem en rustig door te ademen herprogrammeer je jezelf. Je zult beter in staat zijn om adequaat om te gaan met verschillende soorten stress doordat je ademhaling gecontroleerd blijft.
In het begin kan het goed zijn om bewust iets steviger in en dan rustig uit te ademen. Je ademt in door je neus en uit door je mond met je lippen getuit. Je ademt dus iets langer en met een beetje weerstand uit. Met focus op je ademhaling verleg je je aandacht weg van de kou. Na een paar keer oefenen zul je merken dat de drempel naar kou steeds kleiner wordt. Als je ademhaling rustig blijft terwijl je lichaam toch aan het werk is om zichzelf op temperatuur te houden, vang je meerdere vliegen in één klap.
In de praktijk
Nu klinkt dit allemaal heel leuk als je het leest, in de praktijk is het vooral belangrijk dat je er niet teveel over hoeft na te denken. Blijven ademen (op welke manier dan ook) is altijd beter dan je adem in te houden. Je zult voelen dat je lichaam zich sneller en sneller aan de kou aanpast, het is de mentale barrière die je moet overwinnen. Voor je het weet, is een koude douche en rustig blijven ademen een dagelijkse routine. Bewust worden van je ademhaling met als doel een lage ademfrequentie komt je gezondheid en gemoedsrust op de lange termijn ten goede. Met een rustige geest heb je minder kans om van je pad gebracht te worden door externe invloeden. Hoe vaak adem jij eigenlijk per minuut?